Hallo, nanni (Christa)!
Das einzige, was wirklich auf Dauer hilft ist: Bewusster, regelmäßiger und etwas weniger fettreich zu essen bei gleichzeitig regelmäßiger Bewegung. Keine Diät hat langfristig Erfolg, das ist erwiesen. Es geht also rein um die Psychologie, deine Einstellung zum Essen, die Gründe für die zu hohe Kalorienaufnahme etc.
Als erstes musst du es wirklich wollen und dir bewusst werden, dass abnehmen auch etwas mit Disziplin, Willenskraft und Einsicht zu tun hat und du etwas Grundsätzliches an deinem Leben ändern musst, was du auch dauerhaft beibehältst.
Schreib einfach mal eine Woche lang auf (ohne Selbstbetrug!), was du so genau gegessen und getrunken hast und zähle mal die kalorien. Dies sollst du nicht ständig, weil es sonst zum Wahn ausartet. Es geht nur anfangs darum, abschätzen zu lernen, wie hoch die Kaloriendichte in verschiedenen Lebensmitteln ist. Dazu kannst du im Internet zahlreiche Kalorientabellen finden und gleichzeitig deinen Grundumsatz (abhängig von Alter, Gewicht, Geschlecht, Größe etc.) ermitteln. Es funktioniert wie ein Girokonto: Wer mehr abhebt als er an Guthaben besitzt, wird unweigerlich Schulden machen. Wer mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, wird unweigerlich zunehmen.
Also: Versuche deine Ernährung umzustellen, OHNE dir etwas zu verbieten. Du darfst alles essen, es geht nur um wie oft und wieviel. Wer sich selbst bestrafen will, indem er sich ab sofort alles Süßes oder Fettiges verbietet, wird scheitern, weil das nicht durchzuhalten ist. In einem schwachen Moment überkommt dich der Heißhunger auf das Verbotene, was in so manche Fressattacke mündet. Das schlechte Gewissen folgt auf dem Fuße, ein Teufelskreis und eine Essstörung beginnt.
Man kann auch mit den Esssünden haushalten: Wenn ich heute außer zum Kaffee nichts Süßes esse oder heute Mittag auf Pommes verzichte, gönne ich mir dies einmal am Wochenende usw. Oder: Heute bin ich auf einer Party eingeladen, da darf ich zuschlagen. Dafür lass ich zum Ausgleich dies oder das in der Woche weg.
Befolge diese Regeln:
- Iss viermal am Tag, möglichst ohne Zeitdruck, nicht nebenbei und immer ungefähr zur selben Uhrzeit (Ritualisierung): Frühstück, Mittagessen, Kaffeezeit, Abendbrot. Bei mir ist dies ca. 7.30-8 Uhr, 12-12.30 Uhr, 14.30-15.00 Uhr, 18-19 Uhr. Drei Stunden vor dem Zubettgehen sollte man nichts mehr essen.
- Mache keine zu langen Esspausen, da du sonst Heißhunger bekommst. Alle 3-4 Stunden solltest du etwas essen.
- Spare Fett ein: Nimm statt Butter/Margarine lieber Magerquark, Senf, Ketchup, Meerrettichpaste etc. Iss statt Leberwurst und Salami lieber Kochschinken und Putenbrust. Achtung bei versteckten Fetten!
- Stille nachmittags mit Süßigkeiten deinen Nasch-Hunger. Trink z. B. 2 Tassen Tee/Kaffee mit 4 Plätzchen/Pralinen, oder eine Scheibe Stollen, ein kl. Stück Obstkuchen ohne Sahne usw. Aber nache niemals so nebenbei.
- Statt aus a) Frust/ b)Langeweile/c)Selbstbelohnung zu essen, a) triff dich mit Freunden und rede dir deine Sorgen von der Seele/ b) unternimm etwas Neues oder mache Sport, gehe einem Hobby nach/ c)geh in die Stadt und kauf dir ein schönes Buch, ein paar Schuhe etc.
- Verzichte auf Kalorienbomben wie nutella, Weichkäseplatten, Chips oder iss soetwas maximal einmal pro Woche. Statt nutella ist auch mal ein Marmeladenbrötchen lecker. Statt Weichäse nimm Harzer, statt Chips lieber Salzstangen usw.
- Alkohol in Maßen! Alkohol hat nach Fett die zweithöchste Kaloriendichte!! Für Frauen gilt: höchstens ein Glas Rotwein (0,15 l) am Tag. Oder nur am Wochenende Alkohol, dann auch gerne mal 2-3 Gläser Wein am Freitag und Samstag.
- Trinke viel Wasser, soviel du medizinisch darfst. Am besten 1 großes Glas Wasser vor UND zu jedem Essen, insgesamt mindestens 3 Liter (bei Gesunden; je nach Absprache mit dem Kardiologen).
- Iss mengenmäßig mehr als früher, aber das Richtige! Es kommt nur auf eine geringe Energiedichte an. Statt einem Schokoriegel könntest du einen ganzen Sack Äpfel essen, was niemand schafft. Also: Streck dein Essen mit Beilagen/Vorspeisen, die viel Volumen haben, aber wenig Kalorien, wie z. B. Rohkost, Salat, Obst, Gemüse. Hieran kannst du dich richtig satt fressen! Also statt Chips vorm Sofa lieber eine ganze Schlangengurke mit etwas Salz (falls vom Arzt ok) oder zwei Möhren mit Senf als herzhaften Snack essen.
- Verzichte auf Fertiggerichte, Fastfood, Limonade, Lightprodukte. Alles das hat negative Einflüsse auf das Zusammenspiel von Insulin- und Fettgehalt im Blut.
- Treibe regelmäßig etwas Sport wie Ergometertraining zuhause vorm TV. Da muss man nicht raus bei Wind und Wetter, kann schön fernsehen und muss sich nicht aufraffen, irgendwohin zu fahren, was wiederum Zeit spart. Gehe (sofern dein Herz dies zulässt) JEDE Treppe zu Fuß, nimm NIEMALS den Aufzug, lasse das Auto auf Kurzstrecken stehen und fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit. Du tust etwas für deine Gesundheit, für die Umwelt und für den Geldbeutel!
- Bleibe geduldig! Um 1 kg Körperfett zu verlieren, musst du 7.000 kcal einsparen oder abtrainieren. Fährst du z. B. 5x pro Woche zweimal eine halbe Stunde mit dem Fahrrad zur und von der Arbeit, kommst du ca. auf 2.500 bis 3.000 kcal, die du verbrennst. Isst du in der Summe dann nicht mehr Kalorien, als du an Grundumsatz verbrauchst, nimmst du alleine dadurch schon fast ein Pfund Woche für Woche ab. Also pro Jahr 25 kg. Nur mal, um dir zu verdeutlichen, wie der Mechanismus funktioniert. Insgesamt solltest du pro Woche maximal 1 kg abnehmen, damit es gesund bleibt.
So, und nun viel Erfolg beim Abnehmen. Wenn du es wirklich willst und meine Tipps befolgst, MUSST du abnehmen. Wenn nicht, machst du etwas falsch. Oder es liegt eine Erkrankung vor, die vom Arzt abzuklären ist.
Viele Grüße
Frank
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Dilatative Kardiomyopathie (DCM) mit ursprünglicher LVEF von 22%, mittelgradige Mitralklappeninsuffizienz, leichte bis mittelgradige Trikuspidalklappeninsuffizienz;
AICD (St. Jude Medical Atlas + VR) mit RV-Elektrode (Medtronic Sprint Fidelis 6949) seit 07/2005; Schwerbehinderung (GdB 70%); Erwerbsminderungsrente